膝前侧疼痛缓解-力量练习2是1. 左右侧单腿臀桥，首先仰卧在瑜伽垫上，双手掌心 朝上，然后抬起左腿，右脚的脚后跟点地，腹部收紧，臀部用力，把躯干抬起的。

　　那么关于膝前侧疼痛缓解-力量练习2以及膝盖外侧疼痛拉伸动作，膝前痛如何锻炼方法，膝部力量训练，膝盖外侧伸展疼痛，膝关节疼痛训练动作等问题，小编将为你整理以下的知识答案：

膝前侧疼痛缓解-力量练习2

　　膝前侧疼痛缓解-力量练习2是1. 左右侧单腿臀桥，首先仰卧在瑜伽垫上，双手掌心 朝上，然后抬起左腿，右脚的脚后跟点地，腹部收紧，臀部用力，把躯干抬起。2. 单腿硬拉提膝，双腿自然分开，腹部收紧，双手叉腰，做一个单腿硬拉，然后起来的时候，把膝盖抬起来，保持背部挺直的。

　　关节的劳损在运动中非常的常见，特别是在做一些跑步或者是打球的运动中，对我们的膝关节都会有一定的损伤，今天就给大家带来一组小的训练课程，来缓解我们的膝关节前侧疼痛。

　　1. 左右侧单腿臀桥

　　首先我们需要一张瑜伽垫，仰卧在瑜伽垫上，双手掌心 朝上，然后抬起我们的左腿，右脚的脚后跟点地，腹部收紧，臀部用力，然后把躯干抬起。

　　2. 单腿硬拉提膝

　　首先我们双腿自然分开，腹部收紧，注意脚尖都朝前，双手叉腰，做一个单腿硬拉，然后起来的时候，把膝盖抬起来，往上吐气，保持背部挺直，交替一下，尽量控制身体不要摇晃。

如何做缓解膝关节疼痛的腿部锻炼

　　第1部分 无痛锻炼

　　1.在锻炼前热身

　　永远不要低估充分热身的重要性。

　　事实上，它不仅可以防止受伤，还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。

　　热身可以为你带来以下几种好处：

　　热身有助于增加腿部肌肉的血液流动

　　热身可以放松僵硬的肌肉，增加你的灵活性

　　热身为您的身体和心理做好准备，以便进行激烈的锻炼

　　2.伸展运动

　　 伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法，应该从头部和颈部伸展开始并，可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬

　　3.从散步开始

　　 散步是腿部最基本的锻炼方式。

　　虽然会涉及膝盖弯曲，但与其他的锻炼相比，它的伤害被认为是最小的。

　　总的来说，它不会给你的膝盖带来太大的压力。

　　确保你在光滑平整的地面上行走，这将对你的膝盖，脚和腿整体上施加压力。

　　据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果，所以说步行的锻炼是非常不错的。

　　4.去游泳

　　 游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式，在水中压力是会均匀在身体上，不会给你的膝盖带来太大的压力。

　　游泳可以每天花费30分钟，每周6次，以帮助您保持身体健康。

　　但是，在游泳时要避免蛙泳，因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。

　　5.尝试踏上训练

　　 一些踏上训练，可以增加心血管的好处，同时能够增强你的股四头肌。

　　这项运动会对你的膝盖施加过多的重量，但如果你感到疼痛，请立即停止。

　　以下是如何加快步伐：

　　使用有氧步踏台运动，平台高度在15.2-30.5厘米之间。

　　如果可以，可以在肩膀上增加哑铃。

　　每组用3组进行20-30次重复。

　　6.进行侧躺式抬腿

　　 这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。

　　由于锻炼膝盖没有弯曲，因此不会引起疼痛。

　　以下是这项练习的完成方式：

　　首先躺在你身体的右侧，腿应该是直的并且放在一起，而你的右臂支撑你的头部。

　　抬起右腿，同时保持直立，慢慢达到45度角。

　　慢慢将右腿带回起始位置。

　　每条腿重复12次，完成3组。

　　7.提踵训练

　　 这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉，在整个运动期间膝盖保持笔直。

　　以下是锻炼小腿的方法：

　　使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

　　双脚分开6英寸（15.2厘米），脚趾朝前。

　　将脚跟从地板上抬起，脚尖保持与地面接触

　　慢慢降低你的脚跟。

　　重复12次重复3次。

　　8.尝试单腿杠铃深蹲

　　 你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲，其中一条腿（受伤的腿）放在一条长凳上，与另一条腿形成90度角。

　　你可以尽可能地伸展自己。

　　这样做是为了加强膝关节，增强你的腿筋和臀肌的力量。

　　这个练习会使你的腿摆动，因此建议只做两组。

　　9.锻炼结束后，一定要冷静下来

　　 就像你热身的必要性一样，冷却你的肌肉也很重要。

　　当你完成之后，花5或10分钟伸展你的整个身体。

　　第2部分 减轻膝盖痛疼

　　1.当你的身体需要它时休息

　　 当您的膝盖疼痛刚刚开始时，说明需要充分休息，以免疼痛感加剧。

　　经过激烈的锻炼后，休息一天让肌肉自我修复。

　　如果可能，不要做慢跑或跑步等负重活动。

　　尽可能减轻膝盖的重量。

　　坚持上面提到的腿部锻炼，直到疼痛结束。

　　2.如果疼痛开始发作，请在膝盖上使用冰块

　　 如果你的膝盖开始疼痛，请用冰袋或用毛巾包裹的冰块，在膝盖上敷15分钟。

　　这将有助于肿胀和疼痛消退。

　　在接下来的几天里，每天至少敷冰四次。

　　确保冰与皮肤之间有一道屏障。

　　如果冰直接放在皮肤上，可能会导致组织损伤。

　　不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟，更长时间会使该区域麻木，你将无法判断你的皮肤是否冻伤。

　　3.提高膝盖，特别是在睡觉时

　　 另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。

　　在你睡觉之前，在你的膝盖下放两个枕头。

　　这是为了确保高程发生并且是恒定的。

　　如果你只是在沙发上看电视或上网，抬高你的膝盖。

　　肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。

　　4.在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带

　　 你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖，以便为该区域提供支撑并减少肿胀。

　　5.知道你应该避免的练习

　　 既然你已经知道膝盖疼痛，知道大量的运动会加重疼痛。

　　因此，要更加注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛。

　　一下是需要记住的：

　　一般来说，弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。

　　当你弯曲膝盖时，你会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。

　　涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步，腿部按压和完全下蹲。

　　某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。

　　这些是足球，篮球，网球，曲棍球，足球，仅举几例。

　　任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。

　　还应避免涉及跳跃的练习。

　　请记住，跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力，你的膝盖将承受2倍的体重。

　　跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。

　　第3部分 保持健康和无痛

　　1.知道自己的身体疼痛

　　 每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。

　　因此，一个人可以成功地进行锻炼，而其他人则不能。

　　因此，了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。

　　2.实现达到健康的体重

　　 在肥胖的情况下，膝盖被迫承受比应有的更多的重量。

　　体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。

　　如果你超重或肥胖，考虑减肥计划，以减轻你的痛苦。

　　4.获取大量的钙和维生素D

　　 通过食用富含钙的食物（如牛奶，全谷物和其他乳制品）来强化骨骼。

　　在你的饮食中还包括维生素D，以最大限度地吸收钙。

　　这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。

　　远离含咖啡因或碳酸饮料，因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。

　　它们也只是卡路里和糖，无论如何都不利于你。

　　5.穿一双舒适鞋子

　　 正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。

　　6.与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛

　　 当整个膝盖或腿部不经常锻炼时，它们会发生萎缩（肌肉萎缩），然后导致虚弱。

　　很明显，这是一个需要避免的条件。

　　请咨询你的医生，讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。