瑜伽体式桥滚动式怎么练

　　瑜伽体式桥滚动式怎么练是步骤：让脊柱逐节落下，到膝抱胸前，呼气，半仰卧，当脚分开与髋同宽，膝和脚踝大约垂直；伴随吸气卷动尾骨到腰椎，呼气，腰椎落下骶骨落下，重复几次桥滚动一的练习；3、随着下一次呼气到半仰卧以后吸气到膝抱胸前的。

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瑜伽体式桥滚动式怎么练

　　练习瑜伽的对身心都有好处，瑜伽体式很多，桥滚动式瑜伽有助于收紧髋部、双腿和臀部的肌肉，使双腿恢复活力，对于脊椎不好的人也有帮助，缓解疲劳。

　　步骤：

　　1、让脊柱逐节落下，到膝抱胸前，呼气，半仰卧，当脚分开与髋同宽，膝和脚踝大约垂直；

　　2、伴随吸气卷动尾骨到腰椎，呼气，腰椎落下骶骨落下，重复几次桥滚动一的练习；

　　3、随着下一次呼气到半仰卧以后吸气到膝抱胸前。

桥式瑜伽动作注意事项

　　桥式瑜伽动作注意事项有哪些呢？桥式瑜伽可以锻炼腰腹力量，经常练习对人体有很多好处，可以，紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。

　　下面看看桥式瑜伽动作注意事项有哪些。

桥式瑜伽动作注意事项1

　　一、瑜伽桥式的功效

　　瑜伽桥式的功效是可以锻炼腰部、紧致臀部、促进消化、消除肩痛和减压醒脑。

　　（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。

　　（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

　　（3）促进消化：随着腰腹力量的练习，自然会刺激和按摩到消化器官，从而提高胃部的消化能力，改善肠胃功能。

　　（4）消除肩痛：在桥式练习中，肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。

　　（5）减压醒脑：桥式习练能活化人的.脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。

　　二、瑜伽桥式的分解动作

　　 1、步骤1、仰卧，屈膝，脚掌贴地，双手抓着脚踝。

　　 2、步骤2、吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

　　 3、步骤3、呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　 4、步骤4、维持同样的姿势，双手由脚踝转为互握，肩颈伸展更多。

　　 5、步骤5、双手往头顶伸直，双脚脚掌贴地，以肩膀碰地板，臀部及胸部往上推，让身体形成桥形，此时让身体暂停，适应一下再进行下一个动作。

　　 6、步骤6、双手拉到耳旁，吸一口气，腰部一撑，双手手掌贴地，双脚脚尖碰地，将臀部及胸部往上推，背部离地，双肩成为支撑点，让身体形成桥形，也可称为轮式，来回重复2次。

　　三、桥式瑜伽动作注意事项

　　 1、如果感觉吃力，可以双手托腰为辅助，双脚与臀部的距离不要太开或太近。

　　最佳状态是小腿与地面垂直。

　　 2、当身体放下时，要将脊椎从胸椎、腰椎、尾椎的顺序，一节一节，缓慢地放下来。

　　 3、对于初学的同学可以做动态的桥式练习，不停留，在吸气时躯干依次向上抬起，呼气时依次向下降落。

　　 4、在这个动作中你可以使用一些支撑物，比如说椅子，枕头，或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。

　　四、容易出现的问题

　　 1、膝盖内扣。

　　桥式的膝盖应正对着脚尖，两膝盖保持平行的状态，双脚的内侧用力的踩地，把骨盆向上提。

　　 2、下颌抬起。

　　桥式练习应始终收下颚，以放松颈部后侧的肌肉。

　　 3、两手虚松。

　　桥式的练习两手应努力下压地面，手指向脚的方向牵拉，并旋开肩膀向后向下。

桥式瑜伽动作注意事项2

　　一、禁忌症候/警告

　　 1、颈部损伤

　　请避免这个瑜伽姿势（除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试）

　　缓解月经不调，减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠，对哮喘、高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用。

　　二、功法

　　仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部、屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。

　　 1、呼气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近。

　　 2、太高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与瑜伽地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。

　　 3、尽可能将胸骨推近下颌。

　　 4、保持此姿势30－60秒，呼气慢慢松开两手并放下身体回到地面。

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