胸肌入门训练—训练1是跪姿半程俯卧撑，俯卧在瑜伽垫上，膝盖点住，双腿交叠，腹部收紧，下颚微收，五指打开，撑于垫子；每次做俯卧撑我们落到最低点再起的。

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胸肌入门训练—训练1

　　胸肌入门训练—训练1是跪姿半程俯卧撑，俯卧在瑜伽垫上，膝盖点住，双腿交叠，腹部收紧，下颚微收，五指打开，撑于垫子；每次做俯卧撑我们落到最低点再起的。

　　俯卧撑是徒手训练胸肌的最佳动作，但单纯地练俯卧撑最终你只会把俯卧撑做得越来越轻松。

　　要想用俯卧撑练到胸肌，需要多种变式俯卧撑的组合，让胸肌全方位充血。

　　建议训练前练习在家里面就可以做的胸肌入门力量训练，可以更好的让我们的胸部有轮廓，上半身有力量，大家一起跟我来练习吧！

　　1、跪姿半程俯卧撑，俯卧在瑜伽垫上，膝盖点住，双腿交叠，腹部收紧，下颚微收，五指打开，撑于垫子；

　　2、跪姿俯卧撑，俯身在瑜伽垫上，膝盖点住，双腿交叠，腹部收紧，下颚微收，五指打开，每次做俯卧撑我们落到最低点再起。

胸肌入门到进阶，需要哪些动作？

　　由于工作节奏快，生活压力大，越来越多人没有时间去运动健身。

　　正是如此，很容易就会造成身体出现各种各样的毛病。

　　男性的身材最容易让人着迷的就是胸肌，饱满性感的胸肌可以让你提升个人魅力，还能增强自信心。

　　俯卧撑是常见的一种健身运动，不仅锻炼胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

　　而且对场地和器械没有要求。

　　而不同类型的俯卧撑，对胸肌的锻炼效果是不一样的。

　　标准俯卧撑

　　两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。

　　躯干保持挺胸收紧腰。

　　2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。

　　重复。

　　注意事项：

　　1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。

　　两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。

　　要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

　　2. 屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

　　宽距俯卧撑

　　宽距俯卧撑两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，而对肱三头肌的训练效果较小。

　　窄距（夹肘）俯卧撑

　　进行窄距俯卧撑时，注意肘部要尽量靠近身体。

　　做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

　　击掌俯卧撑

　　俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。

　　爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

　　鳄鱼式俯卧撑

　　也有人说这是熊式俯卧撑。

　　做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

　　这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　　以上这5种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重是完全不同的，通过这种俯卧撑方式的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

　　一般来说，你可以按照自己的身体素质确定需要的次数、组数，或者当以后身体素质提高，便对其进行调整，要知道适合自己的才是最好的。