下肢训练蹲式动作

　　下肢训练蹲式动作是一：深蹲，双腿自然分开，脚尖略向外一点，在蹲下的时候双手往前伸直，保持腹部收紧，注意在蹲的过程中保持膝关节从脚尖朝一个方向；二：单腿半蹲，双脚肩宽站立，脚尖朝前，注意在蹲的时候手朝前，腹部收紧，保持平衡的。

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下肢训练蹲式动作

　　众所周知，深蹲是加强下肢力量并且可以轻松在室内运动的动作之一，深蹲针对的是你的臀部、腿筋和股四头肌进而提升你的核心稳定性。

　　那怎么蹲才是标准正确的姿势呢？一起来看看。

　　步骤一：深蹲

　　双腿自然分开，脚尖略向外一点，在蹲下的时候双手往前伸直，保持腹部收紧，注意在蹲的过程中保持膝关节从脚尖朝一个方向；

　　步骤二：单腿半蹲

　　双脚肩宽站立，脚尖朝前，注意在蹲的时候手朝前，腹部收紧，保持平衡。

形体芭蕾腿部训练的基本动作-蹲

　　　　做法

　　　　1、正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。

　　还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。

　　脚尖打开一位。

　　　　2、一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。

　　在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。

　　全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

　　　　3、二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。

　　二位蹲时，不起脚跟。

　　一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。

　　收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。

　　如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。

　　　　4、五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的`位置时，做法同二位。

　　　　5、立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。

　　五个脚趾扒住地。

　　落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

　　　　蹲练习

　　　　半蹲（正步位、一位、五位、二位）

　　　　8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。

　　单手扶把，另一手由一位经二位到七位

　　　　全顿（正步位、一位、五位、二位）

　　　　16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。

　　9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

　　　　立半脚尖

　　　　16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。

　　5-8拍直起，手拉山膀。

　　9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟

　　　　半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

　　　　1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次

　　　　动作提示

　　　　蹲和起的过程要在一种内在的对抗力量中进行。

　　蹲和起之间不能停顿，要注意力量的平均和连贯性。

　　　　肩，膝，脚尖始终要在一条直线上。