深蹲的正确姿势是深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节的。

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深蹲的正确姿势

　　深蹲的正确姿势是深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损的。

　　深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　　不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

　　众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。

　　而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。

　　另外坚持做还会起到减肥的作用。

　　在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

　　深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

　　在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲的正确姿势是什么？

　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。

　　屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

　　动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　准备姿势。

　　初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。

　　抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。

　　肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。

　　杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

　　即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能吃重，且不会有疼痛等不适感觉。

　　两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

　　脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。

　　因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

　　重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

　　将杠铃扛起后，调整脚的位置。

　　两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。

　　两脚应呈30至45度角的自然站位。

　　杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

　　下蹲。

　　做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。

　　下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。

　　下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

　　由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。

　　所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。

　　原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

　　健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。

　　尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　蹲起。

　　深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。

　　头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。

　　整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

　　扩展资料：

　　注意事项

　　总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。

　　为此，请注意以下几点：量力而行。

　　深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。

　　 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。

　　还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。

　　另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。

　　总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　　正确的动作。

　　弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。

　　做动作时一定要注意抬头。

　　合理的动作节奏。

　　深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

　　杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。

　　杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。

　　调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有把腰和托杠两种方式。

　　把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。

　　托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。

　　组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。

　　另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。